Hydratez-vous !

L’eau, carburant de notre corps :

Non seulement les milliards de cellules qui composent notre organisme en sont emplies, mais elles y baignent. Et c’est encore grâce à elles que toutes les substances nutritives, l’oxygène, les oligo-éléments, les hormones sont transportées à l’intérieur et à l’extérieur de chaque cellule, ainsi que d’une cellule à l’autre. En permanence des échanges se font entre ces 2 milieux intra et extra-cellulaires afin de conserver un précieux équilibre, appelé homéostasie.

En résumé, une hydratation correcte permet de maintenir un volume plasmatique (volume sanguin) suffisant, apportant une bonne oxygénation des tissus, optimisant ainsi toutes les fonctions de l’organisme.

l’eau intervient également dans la régulation thermique par la respiration et la transpiration.
favorise la digestion des aliments.
facilite l’élimination urinaire des déchets et le travail des reins.
sert aussi à lubrifier les articulations et les yeux, à garder une peau élastique et l’esprit vif (le tissu cérébral est composé de 85 % d’eau).

L’eau est vital : pourquoi ?

Si la déshydratation menace surtout les personnes âgées et les nourrissons, elle n’est pas non plus sans conséquence pour l’homme tout au long de sa vie. Tous les jours, nous éliminons 2 ou 3 litres d’eau par voies respiratoires et urinaires, les selles ou la transpiration, encore plus dans certaines situations : chaleur, air sec, poussée de fièvre, surpoids, pendant l’allaitement, activités physiques… Même si une partie des besoins est couverte par l’eau contenue dans les aliments (environ un litre), il reste indispensable de la compléter quotidiennement afin d’assurer le maintien de l’homéostasie (l’équilibre interne de l’organisme). Si l’on perturbe ce système de refroidissement gare à la surchauffe !

Au cours de l’exercice, 75 % de l’énergie consommée par les muscles se transforment en chaleur, évacuée par la transpiration. En fonction de divers facteurs, le débit sudoral peut varier de 1,5 à 2 litres par heure, et dans des conditions extrêmes jusqu’à 4 litres par heure. En altitude, la baisse de la teneur en oxygène de l’air ambiant amplifie les mouvements respiratoires, augmentant ainsi la déperdition hydrique. Et enfin une tenue inadaptée, majore également l’élimination, compromettant la thermorégulation. D’où l’importance de boire, avant, pendant, et après l’effort pour maintenir un taux normal d’eau dans le corps, et éviter le fameux « coup de chaleur ».

L’alliée du « sportif »

L’hydratation est une des clés d’une bonne condition physique et intervient de façon déterminante dans la performance. Toute perte hydrique, même minime, peut-être redoutable pour les muscles, les tendons et les articulations. En état de déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit alors fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. La circulation devenant plus difficile, le taux d’oxygène et de nutriments alimentant les muscles va s’en trouver amoindri et les capacités d’élimination des toxines diminuées. Un léger déficit de 1 % du poids du corps corporel en eau entraîne une baisse de 10 % de ses capacités physiques, d’où contre-performances, contractures, douleurs musculo-tendineuses, déchirures musculaires, claquages, entorses… et même problèmes cardio-vasculaires.

N’attendez pas avant d’avoir soif ! Lorsque cette alarme apparaît, la déshydratation est déjà installée. La règle d’or est de commencer à boire dès le lever, afin de restaurer les pertes de la nuit, puis de poursuivre régulièrement au cours de la journée. La répartition des apports est aussi importante que la quantité absorbée.

Est-ce dangereux de boire trop d'eau minérale ?

Les personnes souffrant d’hypertension doivent éviter les eaux minérales, qui contiennent de fortes proportions de sels minéraux, comme le sodium.

Celles qui ont des problèmes rénaux doivent également éviter d’en consommer. En effet, boire de l’eau concentrée en minéraux impose un effort accru aux reins. La teneur en sels minéraux est indiquée sur l’étiquette des eaux en bouteilles.

Les gens aux prises avec le reflux gastro-oesophagien et qui désirent boire de l’eau minérale devraient la choisir plate et non gazeuse. Il vaut mieux, pour ces personnes, éviter toute source de gaz ou d’air supplémentaire.

Pour le reste de la population, les nutritionnistes suggèrent de ne pas boire plus d’un demi-litre d’eau minérale dans une même journée. L’eau minérale peut, par exemple, avantageusement remplacer une boisson gazeuse ou alcoolique. A d’autres moments, il est préférable de choisir l’eau plate.

Qu’est-ce que la déshydratation ?

Nous perdons constamment de l’eau par la transpiration, l’urine et la respiration. La quantité d’eau que nous perdons dépend de facteurs tels que l’activité physique et les conditions climatiques. D’autres facteurs influent sur notre taux de masse hydrique, notamment les maladies, les médicaments, les changements hormonaux et une mauvaise alimentation.

La déshydratation se définit en fonction du poids corporel. Une perte en eau représentant aussi peu que de 1 % à 2 % du poids corporel est déjà considérée comme de la déshydratation. Une perte qui atteint de 15 % à 20 % du poids corporel peut provoquer la mort.

La déshydratation peut être aigue, comme à la suite d’un exercice intense, ou plutôt chronique, en conséquence d’une consommation insuffisante et prolongée d’eau ou d’autres boissons (ex : alcool).

Le meilleur moyen de détecter une déshydratation est d’observer la couleur de l’urine. Chez les personnes en bonne santé, elle devrait être jaune très pâle.

Les premiers signes de déshydratation

une urine foncée, parfois odorante.
la peau, la bouche et la gorge sèches.
un manque d’énergie.
des maux de tête et des étourdissements.
des nausées.
la constipation.
une intolérance à la chaleur.

On peut comparer ces symptômes à ceux d’une plante qu’on n’arrose pas assez souvent : étiolement, feuilles jaunies…

A un stade plus avancé

une faiblesse musculaire ou des crampes, en raison d’un débalancement de l’équilibre potassium et sodium dans les muscles.
une difficulté à avaler.
une miction douloureuse.
une confusion ou un délire.