Et le cerveau dans tout ça ?

On a toujours tendance à considérer l'obésité et les maladies cardio-vasculaires comme étant les seuls risques résultant d'une mauvaise alimentation. Rares sont ceux qui croient que le cerveau a aussi besoin d'être bien nourri si nous voulons éviter certains troubles dépressifs, intellectuels ou mnésiques.

Au niveau du fonctionnement cérébral cependant, certains constituants alimentaires absorbés dans la nourriture ou administrés à l'état pur, agissent comme des médicaments. Certaines substances particulières (acides aminés essentiels, minéraux, voire quelques lipides) interviennent dans la fabrication des membranes neuronales dont on connaît l'importance dans la transmission de l'influx nerveux.

Jean-Marie Bourre dans "la diététique du cerveau, de l'intelligence et du plaisir" explique "comment manger pour mieux penser" en insistant sur le rôle indispensable de certains corps gras dans le fonctionnement du cerveau. En terme de santé, "plus que l"apport calorique", c'est la qualité des lipides ingérés qui compte".

En effet, il convient de distinguer les graisses que l'on voit de celles que l'on ne voit pas. Il existe donc :

• des corps gras de consommation directe, qui sont les plus visibles et dont la consommation est aisément mesurable : margarine, huiles, pâtes à tartiner et graisses de friture.
• les corps gras de consommation indirecte, souvent cachées et qui se trouvent dans la boulangerie-pâtisserie artisanale, la biscuiterie industrielle et les plats cuisinés.
• les corps gras de constitution, également cachés et qui sont contenus dans les viandes, les fruits oléagineux et la charcuterie.

Les graisses visibles ou poly-insaturées (les meilleures) sont contenues dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois...), les noix, certaines huiles (colza, noix, pépins de raisin, huile de germe de blé)...

Insuffisamment consommées, elles contiennent des acides gras essentiels (acide linoléique et alpha-linoléique) que notre organisme ne sait pas fabriquer et que seule l'alimentation peut apporter, et de la vitamine E. Cet ensemble confère à ces graisses un pouvoir hypo-cholestérolémiant.

Les graisses cachées, que le cerveau lui-même est capable de synthétiser, peuvent être réparties en 2 catégories :

• les lipides saturés qui proviennent des aliments d'origine animale (graisses de friture, beurre cuit...). Ce sont les plus nocifs car ils élèvent le taux de cholestérol. Ils sont généralement consommés en excès.
• les lipides mono-insaturés qui sont, soit d'origine animale (volaille, porc...), soit d'origine végétale (cacahuètes, noisette, avocats, arachide...). Ils sont sans effet, s'ils sont consommés de manière raisonnable.

Sans rentrer dans le détail, le cerveau a aussi besoin de vitamine B1, B6, B9, et B12, qui stimulent la croissance nerveuse, la synthèse des neuro-transmetteurs et la mémoire. Nous les trouvons dans toutes les céréales, le foie, le poisson, le porc, les volailles, les fruits et les légumes, principalement les haricots. Toutefois, malgré leurs vertus, il est recommandé d'en consommer avec pondération afin d'éviter l'apparition de certains troubles.

Enfin, pour fonctionner convenablement, le cerveau a aussi besoin de glucose. On privilégie les sucres lents (pain, pâtes et féculents) sans pour autant proscrire les sucres rapides (morceaux de sucre, miel, et fruits), mais en rappelant que le sucre et les produits sucrés en excès se transforment en graisses.

Un dernier conseil, mais non des moindres, il faut se méfier de l'alimentation végétarienne et surtout végétalienne.

• le régime végétarien est en effet caractérisé par son manque de protéines animales et sa richesse en céréales et légumineuses. Ces dernières apportent de grandes quantités de phytates, éléments qui se lient à de nombreux minéraux (calcium, zinc, fer) et les empêchent d’être absorbés. Le risque majeur d’un régime végétarien est celui de souffrir de carences en certaines vitamines, minéraux ou acides gras essentiels. Les plus courantes : déficit en oméga-3, en vitamine B12, en zinc et en fer. La qualité essentielle d’un bon végétarien est donc de savoir ce dont il est susceptible de manquer et quelles cartes alimentaires il peut jouer pour pallier les manques.
• le régime végétalien est encore plus dangereux car il ne comporte, en plus, aucun produit laitier. Il n'est donc pas rare de constater des carences en calcium, pouvant être compensées par : certains fruits secs ou séchés (amandes...), du persil, du cresson, des graines de sésame...  Ne pas oublier que le calcium d'origine animal est nettement moins bien assimilé par l'organisme...

En conclusion :

Le cerveau, composé de 2/3 d'acides gras, a un besoin vital, entre autres, d'oméga-3 (avant appelés vitamine F) pour bien fonctionner. Ces oméga-3 ont aussi un rôle anti-inflammatoire, ils renforcent la variabilité du rythme cardiaque, ils protégent le coeur contre les arythmies, et ils luttent contre la dépression. Ils sont issus de sources animales et végétales.

• pour les sources animales, on les trouve principalement dans les poissons gras sauvages (maquereaux, anchois entiers, sardines, harengs, thon non dégraissé (attention ne pas en abuser car susceptible de contenir des métaux lourds), haddocks, truites, saumons) et les gibiers. Pour les poissons d"élevage, ils contiennent moins d'oméga-3 (tout dépend de leur alimentation).
• pour les sources végétales, on les trouve dans les huiles (de lin, colza, chanvre, noix, soja, germe de blé), dans les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue...), dans les épinards, dans les algues marines (spiruline)...

Attention aux acides gras saturés (oméga-6) qui consommés en excès, vont limiter l'intégration des oméga-3 dans les cellules.

Les conseils de votre coach :

Concernant le choix de vos huiles, privilégier les huiles bio (dans la mesure du possible), vierge et 1ère pression à froid; elles seront exclusivement utilisées à froid, en assaisonnement des salades, des crudités de saison, sur des plats composés de légumes cuits ou sur des plats chauds déja cuisinés. A froid, leurs qualités nutritionnelles exceptionnelles seront préservées (votre corps et votre cerveau appréciera). Il s'agit, entre autres, de l'huile de noix, huile de lin (huile fragile à consommer rapidement), de sésame, de pépins de courge (prévention problèmes de prostate), de germe de blé, tournesol, de carthame, de soja, et les mélange d'huiles (equi 4 par ex)...

Pour les huiles utilisables à chaud, les huiles plus résistantes à la chaleur seront à privilégier, afin d'éviter l'altération de leur structure moléculaire. Il s'agit de l'huile d'olive et d'arachide que l'on peut utiliser à basse température (ne pas dépasser 190°).

Achetez vos huiles dans des bouteilles en verre foncé pour les préserver des effets délétères de la lumière et conserver les au frais ou pour certaines au frigo, à l'abri de la lumière...

Si vous ne mangez pas souvent des poissons gras et que vous estimez avoir des carences en oméga-3, vous pouvez également optez pour des complémentaires alimentaires naturels.